原标题：家常月子餐30天食谱,一日三餐照着做
导读：
哎哟喂，刚生完娃的姐妹是不是面朝厨房发愁？天天红糖鸡蛋小米粥，喝得脸都快变鸡蛋色了吧？别慌！今儿个手把手教你整30天不重样的家常月子餐，厨房小白也能立立刻手！第一周：排...
哎哟喂，刚生完娃的姐妹是不是面朝厨房发愁？天天红糖鸡蛋小米粥，喝得脸都快变鸡蛋色了吧？别慌！今儿个手把手教你整30天不重样的家常月子餐，厨房小白也能立立刻手！
第一周：排净恶露是优等大事！
问：产背面七天该咋吃？
说切实的，这时期万万别大补特补！身子虚着呢，油腻汤水喝下去，堵奶又伤胃。重点就仨字：排、清、温！
一日三餐示例（第2天）：
| 餐次 | 推举菜 | 感化 |
|---|---|---|
| 早餐 | 薏米山药枸杞粥+蒸蛋 | 健脾利湿促代谢 |
| 午餐 | 菠菜炒猪肝+排骨面汤 | 补铁排淤血 |
| 晚餐 | 白米粥+麻油菠菜+萝卜汤 | 通气防胀气 |
| 加餐 | 木瓜牛奶（温热） | 温和催乳 |
避坑指南：
- 第一周别喝浓汤！网页1里张姐喝老母鸡汤堵奶烧到39度的教训可记牢了
- 蔬菜必须吃！天天500克以上，绿叶菜占2/3，防便秘还补维生素
第二周：伤口愈合黄金期
问：能开始补气血了吗？
你猜怎么着？这时间补血食材要上场啦！但记着啊，小补慢补才算是霸道~
中心营养搭配：
- 生物肝脏：每周吃2次猪肝/鸡肝，补维生素A促伤口愈合
- 红色食材：红枣、红豆、枸杞煮粥，养血安神
- 优质蛋白：鱼虾豆腐轮流来，伤口长得快还不胖人
经典一日餐单（第10天）：
- 早餐：猪肝粥+清炒菜心（猪肝焯水去腥！）
- 午餐：鲫鱼豆腐汤+小米饭（鱼汤撇油！）
- 晚餐：番茄牛肉烩饭+紫菜蛋花汤
- 加餐：酒酿圆子（少糖！）
过来人阅历：李姐用低盐酱油+菌菇提鲜，比用味精强百倍！既控血压又保奶质
第三周：催乳不怕胖的法门
问：奶水不足狂喝肉汤？
打住！喝汤不长奶，水分+蛋白质才长奶！天天3800ml液体（包括汤水）是硬指标
高蛋白低脂菜单：
| 催乳明星 | 家常做法 | 调换方案 |
|---|---|---|
| 黑鱼 | 黑鱼豆腐汤（姜片去腥） | 鲈鱼/鳕鱼调换 |
| 猪蹄 | 黄豆猪脚汤（去皮炖） | 鸡爪汤胶原蛋白更丰富 |
| 虾仁 | 百合青瓜炒虾仁 | 牛肉片补充锌元素 |
第三周某日食谱：
- 早餐：芝麻核桃糊+奶黄包
- 午餐：丝瓜鲜鱿+糙米饭（鱿鱼高蛋白低脂）
- 晚餐：黄花菜猪脚汤+清炒莴笋
- 加餐：核桃芝麻粉冲饮
重点提醒：喝汤先撇油！不然堵奶又长膘，记得连肉一起吃，营养九成在肉里
第四处：调理体质中心期
问：快出月子能放肆吃？
别急！最后一周要固本培元，这时间虚汗多、腰酸背痛的姐妹尤其要重视！
调理重点餐：
- 补钙：天天500ml牛奶+深绿色蔬菜，防骨质蓬松
- 补气：黄芪当归鲫鱼汤（黄芪10克足矣）
- 润燥：银耳莲子羹调换甜饮料，防秋冬季咳嗽
省钱妙招：
鲫鱼汤加豆腐，钙质翻倍还省钱
羊肉萝卜汤用羊蝎子代替肋排，价钱减半营养不减
剩的鸡汤下面条，五分钟搞定营养餐
干了十年代嫂，最怕遇到两种人：一种是顿顿红糖鸡蛋当饭吃的，终局便秘血虚；另一种是天天蹄髈汤灌下去的，堵奶发烧跑医院。月子餐的真理是循序推进——第一周排毒像清河流，第二周修复如补船身，第三周泌乳似引活水，第四处强体若筑堤坝。记着啊姐妹，吃得对≠吃得贵，菜场三十块钱的鲫鱼，比三百块的燕窝更适合中国产妇的肠胃！
